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lunes 27 septiembre 2021

Plan detallado para una nutrición adecuada a los 20, 30 y 40 años

La alimentación saludable tiene algunas reglas generales que se aplican a todos, independientemente de la edad. Pero en el segundo nivel, hay algunas cosas que cambian a medida que envejecemos y necesitamos un plan.

Aquí puede ver un plan de dieta más especializado , para aquellos que se encuentran en la tercera (20-30), cuarta (30-40) y quinta (40-50) década de su vida.

A continuación puede ver ejemplos de un plan de dieta diario en función de su edad.Consultamos a una especialista en Nutrición y esto nos comenta.

¿Qué comer si tienes entre 20 y 30 años? Nutrientes básicos que necesita a esta edad:

Proteínas: gracias a las dietas crónicas, saltarse comidas y alimentos como yogur helado y muffins bajos en grasa, es posible que tenga deficiencia de proteínas. 

Estudios recientes muestran que a esta edad necesitas al menos 60-70 gramos de proteína por día. Elija generalmente aves de corral (sin piel), filetes magros, pescado, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos bajos en grasa.

Potasio: los músculos y el corazón deben funcionar correctamente. Pero la mayoría de las mujeres de esta edad obtienen menos de la mitad de la cantidad recomendada de potasio. Coma dos tazas de fruta (manzana, plátano y un yogur natural junto con fresas frescas) y dos tazas y media de verduras al día para obtener todo el potasio que necesita.

Ácidos grasos omega-3: aumentan el nivel de serotonina, la hormona que nos hace sentir felices, ya que los jóvenes son particularmente propensos a la depresión a esta edad. El salmón y el atún son las mejores fuentes, pero también puede obtener grandes dosis de nueces, linaza rallada y aceite de canola.

Para un refrigerio con menos de 200 calorías:

  • Yogur light (170g) con 1 cucharada de nueces picadas
  • Queso reducido en grasa y 10 galletas integrales
  • Una barra de cereal con granola.
  • 110g de requesón magro y unas pasas
  • 6 albaricoques secos y 2 cucharadas de pipas de girasol
  • Una “barrita energética” con 110 calorías y 12 almendras
  • 20 mini zanahorias en 1/4 taza de hummus

Ejemplo de un plan de dieta diario

Desayuno

  • 400g de batido de tu elección con mucha proteína, pero muy poca grasa
  • Avena espolvoreada con una cucharada de linaza rallada

Comida

  • Ensalada de pollo a la plancha con verduras mixtas y salsa vinagreta baja en grasas

Bocadillo de la tarde

  • 1 naranja
  • 1 cucharada de nueces picadas

Cena

  • 7 piezas de sushi
  • 1 taza de verduras

Postre

Sándwich de helado con pan de jengibre (2 platos de pan de jengibre con media taza de helado bajo en grasa)

Información nutricional diaria: 1941 calorías, 100 gramos de proteína, 40 g de grasa (5 g de saturada), 293 g de carbohidratos, 34 g de fibra

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¿Entre 30 y 40 años Nutrientes básicos que necesita a esta edad:

Ácido fólico: es crucial para un embarazo saludable, para prevenir defectos del tubo neural y para producir nuevas células en su cuerpo. El ácido fólico también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 

Elija alimentos como garbanzos, espárragos, espinacas, brócoli, aguacate, jugo de naranja y granos integrales fortificados para obtener los 400 microgramos diarios esenciales.

Fitonutrientes: Estos compuestos contienen antioxidantes, que ralentizan el proceso de envejecimiento, previenen las enfermedades cardíacas y reducen los cambios en el ADN, protegiendo así contra el desarrollo del cáncer. Los encontrará en todas las plantas / verduras, pero también en chocolate negro, vino tinto y café.

Hierro: si tiene deficiencia, se sentirá físicamente cansado y tendrá una función cerebral deficiente. Tome su dosis diaria de 18 mg de alimentos como mejillones, carne de res magra, cereales para el desayuno fortificados, soja, semillas de calabaza y aves de corral (sin piel)

Ejemplo de un plan de dieta diario

Desayuno

  • Muffin de harina integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural y 1/2 plátano
  • 1 taza de jugo de naranja con vitamina D y calcio extra
  • 1/2 taza de cereal con 1/2 taza de leche descremada

Comida

  • Una ensalada de curry con camarones (hervir 10 camarones y mezclar con 1 cucharada de mayonesa y 1 cucharadita de curry en polvo) junto con un pastel (o rebanada de pan) integral.
  • 1 taza de sandía

Bocadillo de la tarde

  • 170 g de yogur con 1/2 taza de arándanos

Cena

  • Ensalada de garbanzos (mezcle 1/2 taza de garbanzos enlatados y escurridos con 1 cucharada de aderezo)
  • 110g de bistec magro (a la plancha o a la plancha) con 2 cucharadas de salsa
  • 2 tazas de espinacas salteadas con 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 camote mediano al horno

Información nutricional diaria: 1.868 calorías, 94 g de proteína, 64 g de grasa (17 g saturada), 243 g de carbohidratos, 34 g de fibra

¿Plan si tienes entre 40 y 50 años? Nutrientes básicos que necesita a esta edad:

Calcio: a medida que las mujeres se acercan a la menopausia, el estrógeno que se acumula en los huesos comienza a disminuir y el calcio se vuelve cada vez más importante. Irónicamente, el cuerpo absorbe menos calcio de la dieta porque el estómago no produce tanto ácido necesario para esa absorción. Su meta debe ser 1,000 mg por día de productos lácteos bajos en grasa, suplementos o una combinación de estos.

Vitamina D: Este nutriente ayuda a su cuerpo a absorber calcio, fortalece su sistema inmunológico, protege contra el cáncer de mama y de colon y reduce la pérdida de audición. Pero una vez que llegue a esta edad, sus niveles de vitamina D comenzarán a caer en picado. Es prácticamente imposible obtener toda la vitamina D que necesita a través de la dieta porque está presente en muy pocos alimentos en cantidad suficiente. Lo mejor que puede hacer es ver el sol tanto como sea posible y con el consentimiento de su médico tomar un suplemento diario de 600 a 1.000 unidades de vitamina D.

Fibras: reducen la hinchazón y te hacen sentir más lleno por más tiempo. La fibra también ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de cáncer de colon. Elija una mezcla de fibra soluble (frutas, verduras, cebada y avena) e insoluble (pan integral y salvado).

Ejemplo de un plan de dieta diario

Desayuno

  • 1 taza de cereal rico en fibra junto con 1 taza de leche al 1% y 1 taza de arándanos
  • 1 taza de té verde
  • 1 manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní

Comida

  • Hamburguesa de verduras con pan integral y 2 rebanadas de queso cheddar bajo en grasa
  • 180 ml de zumo de verduras con bajo contenido de sodio

Bocadillo de la tarde

  • 2 cucharadas de hummus con 6 galletas

Cena

85 g de salmón a la plancha junto con 1 taza de pilaf

6 espárragos salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva

Información nutricional diaria: 1,656 calorías, 92 g de proteína, 48 g de grasa (13 g saturada), 228 g de carbohidratos, 39 g de fibra

En todos los casos se recomienda la asesoría de un especialista que realice una dieta personalizada de acuerdo a los antecedentes particulares de cada caso.

En conclusión agradecemos la colaboración de la Dra.Adalia Iveit Sibaja Martinez es Especialista en Nutrición en sus años de experiencia se ha enfocado en temas como: Alimentación complementaria, control de peso y Nutrición en diabetes; así como tratamientos enfocados en: Evaluación nutriológica a población pediátrica, adultos mayores y adultos jóvenes así como a mujeres en etapa de embarazo y etapa de menopausia.

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