REDACCIÓN.- Una alimentación saludable es la que permite a nuestro organismo un funcionamiento adecuado y que asegura el desarrollo y crecimiento óptimo en todas las etapas de la vida.
Además, es muy recomendable que la alimentación sea agradable, suficiente, completa, equilibrada, segura, adaptada a nuestras necesidades, sostenible y también asequible.
Combinar una dieta sana con otros hábitos de vida saludables como la práctica habitual de ejercicio físico y una correcta higiene del sueño, y evitar sustancias que perjudiciales como el tabaco y el alcohol son las claves fundamentales para cuidar nuestro cuerpo.
¿Qué debo hacer para mantener una dieta saludable y equilibrada a lo largo de todo el año?
Es básico, en primer lugar, planificar la alimentación semanal, intentar seguir horarios regulares para las comidas y evitar la improvisación. Por lo general, si no se planifican las comidas se recurre a la comida rápida y a los alimentos que promueven hábitos insanos. También es muy importante repartir la ingesta total de alimentos en cinco comidas al día para mantener nuestro nivel de energía a lo largo de toda la jornada, es decir, debemos consumir menos cantidad y más veces al día.
Es aconsejable basar la dieta en alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, aceite de oliva, pan integral, pasta o legumbres, y limitar los alimentos de origen animal intentando, además, seleccionar los bajos en grasa y poco procesados. Tomar dos raciones, mínimo, de verdura, y tres de fruta al día, también es muy recomendable.
Se aconseja utilizar las hortalizas tanto en la comida como en la cena como ingredientes principales, o también en guarniciones. Y las frutas, tanto en el desayuno como postre o incluso entre horas, aunque siempre es mejor consumirlas enteras que en zumos o en batidos.
En caso de que se tome un zumo, siempre es preferible elegirlos naturales o que sean 100 % fruta, aunque no se debe tomar más que un vaso pequeño al día -unos 150 mililitros-, y siempre mejor si es en el desayuno o en las meriendas, acompañado de otros alimentos.
También es muy recomendable consumir diariamente alimentos procedentes de los cereales como el pan, la pasta, el arroz. Es preferible que sean integrales o elaborados con el grano completo del cereal, ya que aportan muchos más beneficios para la salud.
Las legumbres también son una buena opción para sustituir la proteína animal. Son más saludables porque no contienen colesterol, y su contenido en grasas es muy reducido. Es ideal consumirlas un mínimo de tres veces a la semana.
También debemos consumir pescado entre cuatro y cinco veces a la semana, y que al menos dos de esas tres veces sea azul. Los huevos también se deben tomar con moderación: como máximo tres o cuatro huevos grandes, o unos seis huevos pequeños a la semana.
Es importante evitar tener en casa alimentos ricos en grasas, azúcar o sal, como bollería, bebidas azucaradas, comida rápida, aperitivos fritos y/o salados.
Como bebida habitual tenemos siempre que priorizar el agua, durante y fuera de las comidas, y no sustituir habitualmente por otras bebidas tales como refrescos o zumos, que aportan mucha más azúcar y kilocalorías.
Me he propuesto comer saludable en 2018: ¿cual es la receta para conseguirlo?
Un consejo muy importante es no obsesionarse con contar calorías y centrarnos más en la calidad y variedad de nuestra dieta. En lo que a la alimentación se refiere, algunas pautas saludables y fáciles de seguir son consumir más frutas y vegetales naturales, sin adición de azúcar, y utilizar menos azúcar del que se emplea habitualmente en cantidad y frecuencia.
También ingerir menos alimentos grasos y fritos e intentar limitar el consumo de bebidas alcohólicas, así como reducir el consumo de sal. Podemos sustituirla por especias o hierbas aromáticas, que realzan el sabor de las comidas. En cuanto a los alimentos envasados, es recomendable intentar elegir aquellos que contengan menos sal. Es saludable también el aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, con moderación, tanto para consumir en crudo como en platos cocinados.
Resulta fundamental no omitir ninguna comida, servirse porciones pequeñas e intentar comer muchas veces al día, evitando periodos largos de ayuno. También es muy importante moverse y mantenerse activo.
La receta de comer sano se centra en llevar a cabo una dieta mediterránea, que significa seguir las pautas de una dieta variada y equilibrada, teniendo en cuenta las raciones indicadas en la pirámide alimentaria que potencian los alimentos vegetales frente a los animales, la utilización del aceite de oliva y las recetas tradicionales de las regiones mediterráneas.
¿Comer sano es caro? ¿Se puede comer bien sin gastar mucho? ¿Se puede ahorrar en la comida?
Por supuesto. Comer saludable no significa gastar más ni renunciar a nada. Una buena planificación es garantía de comer más sano y evitar derroches. La comida casera, con ingredientes frescos, es siempre la opción más saludable y más económica. Algunas claves:
Elegir alimentos de temporada y de proximidad, que además de ser más baratos están en su mejor momento tanto sensorial como nutricional
Comer menos carne y productos derivados e intentar sustituirlos por legumbres, que nos proporcionan esta proteína vegetal más económica y más saludable. Si combinamos, por ejemplo, lentejas con arroz, se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal
Comparar los precios en los distintos establecimientos. Algunos estudios revelan que puede suponer un ahorro de más de 900 euros al año sin renunciar a nada.
Ajustar la compra de alimentos a la capacidad de conservación tanto en el congelador como en la nevera.
Controlar la rotación de los alimentos que se mantienen a temperatura ambiente en refrigeración y en congelación, es decir, intentar cocinar o consumir antes las frutas maduras o verduras que llevan más tiempo conservadas en la nevera.
Intentar no tirar los alimentos envasados que hayan excedido de su fecha de consumo preferente, pues son seguros aunque pueden ver alteradas sus características sensoriales. No así lo que ha pasado de la caducidad, que sí deberían rechazarse, a menos que no haya pasado mucho tiempo.
Priorizar los alimentos cocinados y que han sobrado en las comidas siguiendo premisas de higiene tanto en preparación como en cocinado, y siempre manteniendo, refrigerado o congelando, lo antes posible.
No pelar las frutas y hortalizas cuando no sea realmente necesario y esto no suponga una barrera para su consumo, y no rechazarlas tampoco por su tamaño o por su aspecto.
Recuperar las partes comestibles de frutas y hortalizas que estén dañadas, y aprovechar sus partes externas para hacer tipos de preparaciones como cremas, sopas, batidos, mermeladas.
Preparar los alimentos en el hogar: ahorramos bastante cuando cocinamos en casa y además tiene el beneficio de que sabemos exactamente lo que contiene la comida.
