Examinamos lo que este mineral puede —y no puede— hacer por el sueño, la salud mental y mucho más.
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Alice Callahan , reportera del Times, donde cubre nutrición y salud, con un doctorado en nutrición de la Universidad de California, campus Davis, desarrolla este interesante tema , a continuación compartimos algunos aspectos claves de su investigación
Se comenta que los suplementos de magnesio son beneficiosos para diversos malestares: insomnio, dolores de cabeza, estados depresivos, presión arterial alta, espasmos musculares y problemas digestivos. De hecho, un influencer de bienestar en TikTok llegó a afirmar que tomar magnesio es esencial para «funcionar adecuadamente en la sociedad».
La teoría de que este mineral fundamental puede abordar tal diversidad de condiciones se fundamenta en la creencia de que existe una deficiencia generalizada en la población. Pero, ¿hay evidencia que respalde esta afirmación? ¿Y es cierto que complementar los niveles de magnesio resolverá nuestros problemas de salud?
Consultamos con especialistas para verificar si estas aseveraciones tienen respaldo científico.
¿Es común la deficiencia de magnesio?
Según Edward Saltzman, profesor asociado de la Facultad Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición en la Universidad Tufts, la deficiencia severa de magnesio no es común entre los estadounidenses. Si lo fuera, explica, manifestarían síntomas evidentes como malestar estomacal, vómitos, sensación de adormecimiento, hormigueo, convulsiones y alteraciones del ritmo cardíaco.
Sin embargo, los estudios nacionales sobre alimentación indican que más del 50% de la población estadounidense no alcanza las recomendaciones federales: mínimo 310 o 320 miligramos diarios para mujeres no gestantes (según su edad); y al menos 400 o 420 miligramos para hombres (variando también por edad).
Saltzman señala que una ingesta insuficiente de magnesio podría tener efectos más sutiles y duraderos. Las investigaciones han encontrado asociaciones entre el bajo consumo de magnesio y condiciones como diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas, fracturas óseas, migrañas y trastornos del sueño, aunque no se ha establecido una relación causal directa.
Lamentablemente, no existe un método simple para determinar si cumplimos con las pautas federales. Katherine L. Tucker, profesora emérita de Ciencias Biomédicas y Nutricionales en UMass Lowell, indica que incluso un análisis de sangre no proporciona una evaluación precisa.
«En mi opinión, es uno de los nutrientes más cruciales que estamos descuidando», afirma Tucker.
¿Los suplementos de magnesio pueden ayudar en ciertas afecciones?
Los estudios clínicos que han investigado esta cuestión han sido generalmente limitados y han arrojado resultados poco concluyentes, según explica Saltzman. Por lo tanto, determinar si realmente pueden ayudar con tantas condiciones diferentes sigue siendo «la gran incógnita».
Antes de recomendar ampliamente el uso de suplementos de magnesio, es necesario realizar investigaciones más extensas y rigurosas, enfatiza el experto.
No obstante, Tucker señala que existe cierta evidencia, aunque limitada, que sugiere que la suplementación con magnesio podría ser beneficiosa para algunas condiciones específicas, especialmente en personas que no obtienen suficiente magnesio a través de su alimentación. A continuación, se presentan las áreas donde la evidencia, aunque no perfecta, resulta más prometedora.
Migrañas
La Academia Americana de Neurología y la Sociedad Americana de Cefaleas han determinado que los suplementos de magnesio son «probablemente efectivos» para la prevención de migrañas en personas que las sufren frecuentemente. Esta conclusión se basa en varios estudios clínicos pequeños, donde se observó que los pacientes que consumían 600 miligramos diarios de magnesio experimentaban menos episodios de migraña en comparación con quienes tomaban un placebo.
Sueño
Una revisión científica de 2021 analizó tres ensayos clínicos que incluyeron 151 participantes mayores de 50 años. Los resultados indicaron que las personas que consumían entre 320 y 729 miligramos de magnesio diariamente conseguían dormirse aproximadamente 17 minutos más rápido que quienes tomaban placebo. Sin embargo, no se pudo establecer si los suplementos mejoraban la calidad o duración del sueño.
Salud mental
Una revisión de 2023, que analizó siete ensayos clínicos pequeños, sugirió que la suplementación con magnesio podría ayudar a reducir los síntomas depresivos, aunque no todos los estudios mostraron beneficios. Un estudio de 2017 con 126 adultos con depresión leve a moderada encontró que quienes tomaron 248 miligramos diarios de magnesio durante seis semanas experimentaron una reducción en síntomas de ansiedad y depresión después de dos semanas. Sin embargo, los investigadores señalaron que este beneficio podría atribuirse parcialmente a un efecto placebo.
Una revisión actualizada de 2024 también encontró evidencia de que la suplementación con magnesio podría ser beneficiosa para el manejo de la ansiedad, aunque los hallazgos no fueron completamente consistentes entre los diferentes estudios analizados.
Presión arterial y azúcar en sangre
Las investigaciones a corto plazo han revelado resultados prometedores en personas con hipertensión, donde los suplementos de magnesio mostraron capacidad para reducir moderadamente los niveles de presión arterial. Paralelamente, en individuos diagnosticados con diabetes tipo 2, estos suplementos han demostrado potencial para mejorar el control glucémico y optimizar la sensibilidad a la insulina, según explica Tucker.
Estas observaciones se alinean con estudios longitudinales que han identificado una correlación significativa entre la baja ingesta de magnesio y un riesgo incrementado de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, señaló el experto. Sin embargo, enfatizó que todavía no existe evidencia concluyente para afirmar que la suplementación con magnesio pueda prevenir definitivamente estas condiciones.
Estreñimiento
Durante 2023, especialistas de dos prestigiosas sociedades de gastroenterología concluyeron que pacientes con estreñimiento crónico (definido por síntomas específicos que persisten durante tres meses o más) podrían obtener beneficios significativos mediante la suplementación con magnesio. Esta recomendación se fundamenta en dos estudios clínicos pequeños pero relevantes, donde se observó que los participantes con estreñimiento crónico que recibieron óxido de magnesio experimentaron un aumento en la frecuencia de evacuaciones semanales en comparación con el grupo placebo.
¿Cuál es la conclusión?
Los mecanismos exactos mediante los cuales los suplementos de magnesio proporcionan estos beneficios aún no están completamente dilucidados, al igual que su potencial eficacia en otras áreas como la prevención de calambres musculares o el fortalecimiento óseo. No obstante, este mineral es fundamental en numerosos procesos bioquímicos del organismo, incluyendo la función neuronal, contracción muscular, regulación glucémica, control de la presión arterial y producción energética.
Tucker enfatiza que la estrategia óptima para asegurar una adecuada ingesta de magnesio es incorporar alimentos ricos en este mineral, como frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde, legumbres y granos integrales.
Para aquellas personas que no consumen regularmente estos alimentos, considerar la suplementación podría ser una alternativa razonable, concluye el experto.
Es importante considerar que ciertos tipos de suplementos de magnesio pueden provocar efectos secundarios indeseables, como diarrea, malestar estomacal y espasmos abdominales, según advierte la Dra. Mahtab Jafari, profesora distinguida de Ciencias Farmacéuticas en la UC Irvine.
Específicamente, las formulaciones como el óxido, cloruro, gluconato y sulfato de magnesio tienen mayor probabilidad de ocasionar estas molestias digestivas. En contraste, otras presentaciones como el citrato, glicinato, bisglicinato y L-treonato de magnesio suelen ser mejor toleradas por el organismo, explica la experta.
La Dra. Jafari señala que estos suplementos pueden interactuar con diversos medicamentos, incluyendo ciertos antibióticos y fármacos para la osteoporosis. Además, las dosis elevadas podrían resultar perjudiciales en personas con función renal comprometida. Por ello, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de suplementación.
Es crucial recordar que, a diferencia de los medicamentos convencionales, los suplementos dietéticos no están sujetos a controles tan rigurosos de seguridad y eficacia. Por esta razón, la Dra. Jafari recomienda seleccionar productos que cuenten con certificación de laboratorios independientes reconocidos, como NSF o la Farmacopea de Estados Unidos, que verifican la pureza, potencia y composición declarada en la etiqueta.
